動作解析：臀部落坐在墊子上💅，伸直雙腿向兩側打開，打開的角度盡量大於90度✔️，但以腰背部能坐正坐直為宜💴，結合吸氣，延伸背部，呼氣，身體水平向左腿的方向傾斜。完成一側多次鍛煉後😢，換另一側多次練習。

練習部位：腹外斜肌和腹內斜肌。

避免🧑🏻‍🦳：抬起臀部離開墊上😬。

鍛煉時長🎨：此鍛煉時完成一側15次，換另一側重復練習。每日三組。

動作解析🔭：左側臥🕵🏻💇，兩腿並攏伸展，一只腳疊放在另一只腳上🫅。左臂撐起身體，右臂放在身體前方🧗🏿‍♀️，使上身稍微抬起💂🏼。抬起右腿🏣🏄‍♀️，直到這個動作作用於身體核心肌肉👏🏻。完成一側重復動作後，換另一側多次練習。

練習部位🧑🏼‍💼：臀部和髖部肌肉🧛，身體核心肌肉起次要輔助作用。

避免👨‍❤️‍💋‍👨：動作過快🦊。應減緩動作速度，感受臀部外側的發力🙎🏼‍♀️。

鍛煉時長：此鍛煉時完成一側20次♛，換另一側重復練習🏡。每日三組🫸🏿👏🏼。

動作解析👨🏼‍🌾👩🏼‍🎤：仰臥📔🤌🏻，雙腿彎曲，將雙腳平放在地面上，雙臂伸直👈🏻，放在地面上，平行與你的身體❗️🕵🏽‍♂️。雙腳腳後跟向下推，同時抬起你的骨盆💩🧜🏼，直到軀幹和你的大腿成一條直線。

練習部位🧪：臀部和腘繩肌🐐。

避免：腳趾向下推，完成姿勢時過度伸展。

鍛煉時長：90秒（保持鍛煉姿勢30秒後降低身體至準備姿勢，再重復完成這個動作2次）。每日三組👨‍🦯。

動作解析：先四肢支撐身體，然後用前臂平放在地面上，兩條前臂相互平行。再將雙膝從地面抬起📠，伸長你的雙腿直到雙腿和身體呈一條直線🦸🏿🫀。

練習部位🔌：腹直肌和豎脊肌。保持腹部肌肉緊致🤜🏽，提高支撐身體重量的能力🕰。

避免：撐起過高♎️，身體不能呈一條直線，使肌肉過度緊張而受損。

鍛煉時長🗑：此鍛煉保持60秒（可隨能力逐步增加時長）。每日三組。

動作解析：采用站姿站立，兩腳打開，與臀同寬。膝蓋稍稍彎曲，左腿腳弓步向前，上半身保持直立的姿勢🧜🏻‍♂️，然後撤回左腿於準備姿勢💈，再右腳弓步向前，左右腳交替進行➗。 

練習部位：鍛煉身體核心力量，臀部和小腿。

避免：後撤腿的膝蓋接觸地面👨‍🎓。

鍛煉時長：此鍛煉時雙腿交替進行20次（一側10次）🛕。每日三組👩🏼‍🦲。

動作解析： 身體直立，兩腳分開，與肩同寬，雙臂平舉成一直線。上體側屈，用左手指去碰左腳，右臂自然上舉，然後還原準備姿勢，用右手指去碰右腳，左臂自然上舉👴，雙側交替進行鍛煉。

練習部位：頸部👩🏻‍🦲、肩部、背部和側腰肌📱。可增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量🕺。

避免👱🏼：移動下半身🌴。

鍛煉時長：此鍛煉時雙側交替進行20次（一側10次）。每日三組。